如何练出宽厚背肌？几个动作练背，高效实用，

今天推荐几个个背部训练动作。用这些动作来帮助你练习背部肌肉是非常好的。每周抽出一天时间做一个个的专背训练日，给自己制定一个完整的计划，不断丰富自己的训练内容。在做这些动作之前，一定要了解我们背部的结构，分清哪些肌肉群组成了我们的背部，这样才能做一些针对性的背部训练。如何练出宽厚背肌？几个动作练背，高效实用，激活背部肌群

下面推荐给你的个动作都适合在健身房做，因为我们会用到一些健身器材，一般我们家是没有的。为了让你的训练更加规范，建议你去健身房完成这些训练。如果你觉得太麻烦的话，也可以关注我们的其他文章，我们会推荐一些适合在家练习的免提背部练习。

1.单臂划船拉力器

接下来，我们将正式开始介绍这些运动。第一个个机芯，我推荐一个个单臂拉力器划船。我们做这个个的动作，需要用绳子拉力器健身器材来做。相信很多想锻炼背部的朋友都应该有一定的健身基础。你一定很熟悉这个个绳子拉力器的设备。在我们开始这些练习之前，我们应该选择自己的训练重量，这样我们的背部肌肉就可以控制你选择的重量。

由于这是个单臂完成的拉力器划船，我们需要控制我们的训练时间，确保我们双方可以有完全相同的时间。如果你的一侧肌肉无力，也可以对那一侧肌肉做一个个的提升训练。我们只做一个个的推荐，具体实现就看你自己了。

2.拉力器下拉

第二个个动作的名称是拉力器下拉。这个个动作还需要选择带绳子拉力器的个设备。和前面的个动作一样，我们也需要选择自己的训练重量。选择好自己的体重后，让我们保持个的坐姿，始终保持背部挺直，利用背部肌肉的力量完成这个个拉力器的下拉动作。

3.单臂哑铃划船

第三个个动作的名字是单臂哑铃划船。我们做这个个动作的时候，需要用哑铃个健身工具来做。这个个动作可能很多朋友都很熟悉。在日常背部训练中，你也可以做这个个动作，因为这是我们锻炼背部肌肉时常见的ace动作。我们在做这个个运动的时候，也需要控制好自己的运动时间，保证两侧背部能够得到均匀的运动。4.停车

最后一个个动作是推荐一个我们用自己的体重完成的训练动作。这个个动作是我们锻炼背部肌肉时的原始动作，也就是引体向上。这里提到这个个动作的目的是为了让你更好的巩固基本功，因为在后面的训练中，你可以做一个重量为个的引体向上，这样会大大提高你的背部肌肉训练效果。